CALORIAS DOS ALIMENTOS
Uma caloria é uma medida usada para expressar o calor ou valor energético do
alimento e da atividade física.
É definida como o valor
necessário para elevar a temperatura de 1 kg (1L) de água em graus centígrados de 14,5
15,5 graus.
Assim sendo uma caloria é designada mais corretamente como quilocaloria (Kcal). (McARDLE e col,1992)
COMO CALCULAR A QUANTIDADE DE CALORIAS
QUE SE DEVE COMER
Ao
contarmos quantas calorias ingerimos por dia, estamos medindo a quantidade de
energia que agregamos ao nosso organismo neste período.
Quando
uma quantidade de energia é obtida através da alimentação, a primeira lei da
termodinâmica nos diz que somente uma de duas coisas pode acontecer: a energia
é convertida em trabalho, com o conseqüente desperdício de calor, ou a energia
é estocada.
Se
ingerirmos mais energia do que gastarmos, o excesso será estocado em um
compartimento especial do organismo, o tecido adiposo.
Se,
por outro lado, o ser humano ingerir menos energia do que gastar, energia deve
ser removida dos estoques para fazer frente ao deficit, a quantidade de gordura
do corpo diminui e então a pessoa emagrece.
A
quantidade de calorias oriundas dos carboidratos e proteínas (4 Kcal/g) é mais
que o dobro daquelas oriundas da gordura (9 Kcal/g).
Para
calcular a quantidade de calorias na sua dieta, você pode partir dos seguintes
princípios gerais:
A sua necessidade calórica
diária depende das atividades que você desempenha e da sua taxa metabólica
basal.
Taxa metabólica basal (TMB)
é a quantidade de calorias necessárias para manter seu organismo funcionando,
considerando que você passa o dia em repouso.
Para calcular sua TMB, faça
a seguinte conta:
- Se você é mulher, sua TMB = [247 – (2.67 x idade)] + (401.5 x
altura) + (8.6 x peso)
- Se você é homem, sua TMB = [293 – (3.8 x idade)] + (456.4 x altura) + (10.12 x peso)
- Se você é homem, sua TMB = [293 – (3.8 x idade)] + (456.4 x altura) + (10.12 x peso)
Nesta equação, a idade é em
anos, a altura em metros e o peso em quilos.
Então, uma mulher de 30
anos, com 50 kg
e 1.60m tem uma TMB = 247 – (80.1) + (642.40) + (430) = 1239.30 kcal.
Para determinar o total de
calorias máximo que pode ser consumido sem engordar, é necessário somar a TMB
às calorias gastas com as atividades diárias.
Para saber este valor,
multiplique o resultado por:
1.0, se você for totalmente
sedentário
1.2, se você trabalha em escritório e não pratica atividades físicas
1.4, se você pratica atividades físicas leves e trabalha
1.6, se você pratica atividades físicas moderadas e trabalha
1.8, se você tem um trabalho pesado (operários de obra, estivadores, etc)
1.2, se você trabalha em escritório e não pratica atividades físicas
1.4, se você pratica atividades físicas leves e trabalha
1.6, se você pratica atividades físicas moderadas e trabalha
1.8, se você tem um trabalho pesado (operários de obra, estivadores, etc)
Para perder peso, você
precisa de mais uma conta. Considerando que você é a mulher do exemplo e
pratica atividades físicas leves e trabalha, seu gasto calórico diário é 1735
kcal. Para emagrecer, você precisa consumir menos que isso.
Agora
que você já sabe quantas calorias você pode comer, descubra formas simples de
diminuir seu consumo calórico através da tabela calórica dos alimentos e para
sua segurança consulte um nutricionista.
Fontes:
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